運動の秋～筋肉量を増やして健康増進
栄養に気を付けていても、 適度な運動習慣がないと、 いまいち症状が改善しないことがあります。 運動状態の有無は、健康状態に直結します。 １．サルコペニアや骨粗しょう症の予防 加齢に伴い運動不足で誰もが直面するリスクがあるのが、サルコペニア（筋肉量の減少）と骨粗しょう症です。 この2つは転倒や寝たきりのリスクを高めます。 筋肉の合成には、栄養も運動もどちらも必要 です。 必要な栄養素は、タンパク質（アミノ酸）、ビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどです。 栄養素が足りていても、筋トレなどの運動刺激がないと筋肉の合成スイッチが入りません。また、栄養不足で運動だけしても筋肉は増えません。 骨は荷重刺激によってリモデリング（再構築）されます。 適度な負荷をかける運動が骨芽細胞の活性化につながります。 栄養素としてはタンパク質（アミノ酸）、カルシウム、ビタミンD、K2、マグネシウムが必要不可欠です。 運動によって分泌されるマイオカンは、骨密度にも良い影響を与えます ２．インスリンに依存しない血糖値の安定 運動は食後高血糖の強力な抑制院因子です。 運動によって 、筋細胞がGLUT4（グルコース輸送体）を細胞表面に発現させ、 インスリンがなくてもブドウ糖を取り込む能力が高まります。 筋肉量（筋細胞数）が増えると、筋細胞内のミトコンドリアの数も増えます。 ミトコンドリアの機能改善エネルギー産生（ATP合成）能力が向上するので、より元気になります。 糖はグルコース（貯蔵糖）の形で筋肉と肝臓に蓄えられます。 空腹時には貯蔵されている糖が血中へ送り込まれます。 筋肉量が多いほど、貯蔵できる糖の量も増えるので、空腹時の低血糖を起こしにくくなります。 ３．自律神経の安定 20分以上のウォーキングや軽いジョギングでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、セロトニンやGABAなどの神経伝達物質が活性化 します。 心の安定には栄養だけでなく運動も必要です。 ４．免疫力の向上 筋肉が増えると マイオカン（筋肉由来のサイトカイン）が分泌され、 抗炎症作用や免疫活性化に寄与 します。 特に、普段は炎症性に働くIL-6が、運動時には抗炎症性に働くという面白い性質を発揮します。 ※激しすぎる運動は一時的に免疫を低下させるため注意してください。 心と身体の健康には、食事栄養、運動、睡眠、ストレス対策の...
